Bra Träning och Tråkiga Nyheter...

Jag blev ju lite väl överentusiastisk på crosstrainern i torsdags (japp, jag bjuder på den mentala skrattfesten...) och typ skadade mig i vänster höft. Det har gjort ont att stå, att gå och att röra på sig överhuvudtaget -- därav blev helgen tyvärr helt träningsfri. Men idag gick jag till gymmet och hade tänkt köra styrka, dock var det så mycket folk där så jag ändrade planen och ställde mig på crosstrainern istället. Med Jenny's förmaningar i åtanke om att fokusera på att ha en rak rörelse och inte låta höfterna följa med i sidled så gick det bra! Jag körde intervaller (level 3/5/7/10) i 60 minuter och det kändes ingenting! Jag har så svårt att vara lugn när jag hör bra musik bara... =D I morgon: tidigt styrkepass.

När jag var på gymmet ringde Anders med tråkiga nyheter: den präst som vi trodde och hoppades skulle viga oss, finns inte tillgänglig till den 11:e maj. Han frågade om vi kunde tänka oss att skjuta på bröllopet, men det är inget alternativ för oss -- det här datumet har varit vårt sedan förlovningen! Som tur var, så hade jag en plan B redan innan. När vi var på Fabians dop i Kolmården i somras, så hölls ceremonin av en ung, kvinnlig präst som jag verkligen gillade. Jag mailade henne redan veckan efter och frågade om hon kunde tänka sig att viga oss och då visste hon inte så långt i förväg, men nu var hon mer uppdaterad och vill gärna viga oss. Hoppas vi bara att hon inte har några problem med våra speciella önskemål... =D
Det är minsann ett heltidsjobb att gifta sig! Tusen tack till mina underbara Karin & Sara som står ut med allt tjat och som tar sig tid att lyssna på helt oviktiga saker! Jag älskar er!!!

Veckans Träning!

Hua, vad dålig jag har varit på at blogga den här veckan! Som tur är så har jag inte varit lika dålig på att träna! =D
I måndags blev det inget, för jag var på universitetet på förmiddagen och sedan kom jag aldrig iväg, men i övrigt:

Tisdag: Crosstrainer 60 minuter + 10 km promenad Gärdet-Djurgårdskanalen-Strandvägen-Slussen

Onsdag: Styrka + 45 minuter crosstrainer

Torsdag: Crosstrainer 60 minuter (intervaller á 5 minuter: level 3/5/7/10)

Fredag: Styrka + 45 minuter crosstrainer

Lördag: Crosstrainer 60 minuter (intervaller)

Söndag: Promenad med vovvarna & Anders!

Styrkepassen har sett ut som följer, vid två angiva vikter/siffror så gäller det första onsdagens pass och det andra fredagens och (+) betyder att jag kommer höja till nästa pass:

Uppvärmning: crosstrainer 15 minuter

Cirkel 1:
3*10 benpress 90 kgs
3*7/10 armhävningar på tå mot bänk
3*1 minut rak planka
3*10 utfallssteg
3*20 enarms hantelrodd 9 kgs (+)
3*20 russian twist med 8 kgs kettlebell

***vila 3 minuter***

Cirkel 2:
3*10 låradduktion 55 kgs (+)
3*10 pulldowns med rep i kabeldrag 12,5 kgs (+)
4*1 minut sidoplanka
3*10 lårcurl på boll
3*10 pushdowns med rep i kabeldrag 10 kgs (+)
3*15 crunches

Kondition: crosstrainer 30 minuter

Jag är ganska nöjd, jag försöker utmana och pressa mig lite mer varje pass, men det är svårt med benövningarna att veta var det är nog att stanna ett tag. Mina lårmuskler är ju inte riktigt som alla andras efter 25 år på hästryggen... Men det här är ju en helt annan typ av träning och jag är lite orolig på att jag lägger på för mycket tyngd och skadar mig/felbelastar. Kul är det i alla fall och jag tror att jag börjar vara lite mer "beroende" av träningen nu. I morse var jag skitsur innan jag drog till gymmet och kommer hem glad som en lärka! =D

Dagens Pass!

Har ju helt glömt att berätta om mitt pass på gymmet idag! Gjorde lite ändringar och får göra några till nästa vecka...

Uppvärmning:
*15 minuter på crosstrainer

Cirkel 1:
3*10 benpress 70 kgs (ökning till nästa gång, 80)
3*7 armhävningar på tå mot bänk
3*1 minut rak planka
3*10 utfallssteg
3*20 hantelrodd 9 kgs
3*20 russian twist

***VILA***

Cirkel 2:
3*10 låradduktion 45 kgs (ökning till nästa gång, 50)
3*10 pulldowns med rep i kabeldrag 10 kgs
4*1 minut sidoplanka
3*10 lårcurl på boll
3*10 pushdowns med rep i kabeldrag 7,5 kgs (ökning till nästa gång, 10)
3*15 crunches på boll

Kondition:
*30 minuter på crosstrainer

Jag var rätt mör i benen efteråt kan jag meddela...

Nu åker vi bort över helgen och jag ska ta med mig hopprepet och se om det får stå för någonslags konditionsträning imorgon. Först hade jag tänkt köra en timme på crosstrainern innan vi åker, men tåget går 8:30, så det blir väl tidigt... =S Sedan tänkte jag köra funktionell styrka på lördag med knäböj, burpees, situps & armhävningar, typ 3*10 reps. På söndag får det bli vila, då vi ska försöka umgås med Siri och Per och sedan sitta på ett tåg i 6 timmar... De borde införa gym på tåg och flyg...

Vad har du för planer???

I'm on a Roll!

På vägen hem efter upprop och fjärilar i magen inför första dagen, så stannade jag på gymmet och gjorde av med massa spänningar på min kompis:

60 minuter crosstrainer!

MYCKET god & enkel frukost/lunch! =D

Nytt Pass för Träningsmonstret!

Idag var det dags att köra första passet med de nya övningarna som Jenny gett mig, vilka jag gjorde lite modifieringar på och delade upp i 2 cirklar som jag körde 3 varv av och 1 minuts vila mellan varje varv. Den första cirkeln körde jag ute i stora gymmet och den andra inne i tjejgymmet, första gången jag vågat mig in där... =P

Uppvärmning:
*Crosstrainer, 15 minuter level 3

Cirkel 1:
3*15 benpress 60 kgs (behöver ökas nästa pass, 70 kgs)
3*10 utfallssteg (Jenny ville ha 20, men det hade aldrig gått)
3*5 armhävningar mot bänk (ska försöka med sets om 7 nästa gång, men tungt som bara den!!!)
3*20 hantelrodd 8 kgs (dags att byta upp till tyngre hantlar, 9 eller 10 kgs)
3*1 minut rak planka
3*20 russian twist m 8 kgs kettlebell

Tid:
*13 minuter arbete + 2 minuter vila

Cirkel 2:
3*15 låradduktion 40 kgs (ökas till nästa pass, 50 kgs, ÄLSKAR DEN!!!)
3*10 lårcurl på boll
3*15 pulldowns med rep i kabeldrag 7,5 kgs (ökas till nästa pass, 10 kgs)
3*10 pushdowns med rep i kabeldrag 7,5 kgs
4*1 minut sidoplanka
3*15 crunches på boll

Tid:
*16 minuter arbete + 2 minuter vila

Kondition:
*Crosstrainer, 30 minuter level 3

Så sjukt nöjd med mig själv! Lommade hemåt, gick ut med hundarna, duschade och åt grillad kyckling (utan skinn) med mangoraja-sås och sedan dess sitter jag i soffan... =D Träningsvärken börjar göra sig känd i ben och armar, skönt värre.
Nu ska jag ta tag i lite översättningsarbete och sedan invänta kvällspromenad med finaste och fira vår förlovningsdag: 9 månader idag! <3

Så Ska en Dag Startas!!!

Good work!

Nu har jag ökat min tid på crosstrainern till 60 min/pass och det kändes bra! Jag kör på level 3 i 45 minuter, sedan level 5 i 10 minuter och på level 10 de sista 5 minutrarna! Ljudboken pratar på, men jag måste verkligen koncentrera mig på att lyssna, annars försvinner tankarna iväg... Känns bra! Idag drack jag bara ett glas mjölk innan jag gav mig iväg och det känns mycket bättre med magen, ska testa i morgon om det känns lika bra med styrketräningen på det. Jag blir så illamående av att äta innan jag har kommit igång ordentligt, plus att jag stressar i mig maten om jag ska iväg någonstans efter.

Nu väntar dusch, frukost och promenad med vovvarna och bästa kollegan Sanna runt Hammarby Sjöstad! =D

Dagens Bedrifter...

Idag är det konditions- & plankdag, vilket började med en vända till gymmet för att trampa på cross-trainern i 45 minuter. Börjar lära mig det här med att lyssna på ljudbok samtidigt, även om det inte är rekommenderat för personer som inte kan göra två saker samtidigt. Förra gången fastnade jag ju i mina egna hörlurar, slet iPhonen bakåt så den flög i golvet och ramlade själv nästan av cross-trainern... Hrm... Med mitt höga underhållningsvärde så borde DE betala MIG för att jag tränar där! =D

Väl hemma fick jag hugga in på vår första LCHF-måltid: kyckling med kokos, cashew & babyspenat, som var JÄTTEGOD förutom att det blev väl mycket kokos...

Igår fick jag ett tråkigt besked: CSN ger avslag på min ansökan i ett första skede, p.g.a. 5,5 poäng som saknas från 2005... Så idag försökte jag ringa och resonera med dem, men det visade sig lönlöst -- ett brev med förklaring samt allvarliga personliga skäl till detta skulle lämnas in och därefter gör de en andra bedömning. Om de inte godkänner så står jag utan studiemedel tills jag har klarat mina första 5,5 poäng den här terminen... Känns inte helt lyckat!

Sedan kom Anders hem och som alltid så känns saker mer överkomliga bara han är med och efter att jag skickat in brevet så fixade vi den andra rätter i vår LCHF-vecka: skinkstek med gul curry wok. Jag tycker inte den verkar så god, men det märker vi i morgon.

Jag har haft en grym huvudvärk sedan lunch och den verkar inte ge med sig, trots frisk luft och närmare 1 liter vatten... Det kan väl inte vara resultat av "dieten" redan???

Avslutade i alla fall med 6*30 sekunder plankan, skulle gjort nummer 3, men den var jag för klen för så jag körde 1:an igen istället!

Come on, Kangaroo!

Idag körde jag mitt andra hopprep & plank-pass med planka nummer 2 ifrån inlägget Let's Plank. Jag tycker själv att det låter fånigt med 5 minuters aktiv träning och 2 minuters vila totalt--men jag lovar: svetten bara rinner!!!

Let's Plank!

Nu kör vi!!! Sjukt taggad (får se hur länge det håller i sig...) och jag har satt ihop mitt eget lilla konditionsprogram som är lätt och billigt att följa. Man behöver: 1 styck hopprep samt 1 styck kropp -- voilá! Jag har naturligtvis rådfrågat min kära PT Jenny och då fått det här programmet för att kombinera mina övningar med:

30 sek hopprep

30 sek planka

30 sek vila

30 sek hopprep

30 sek planka

30 sek vila

30 sek hopprep

30 sek planka

30 sek vila

30 sek hopprep

30 sek planka

30 sek vila

30 sek hopprep

30 sek planka

Totalt: 5 minuter arbete & 2 minuter vila -- sällan man inte kan klämma in 7 minuters träning...

Så himla lätt att variera och försvåra! Mitt mål att att gå upp till 45 sekunder/intervall senast till 1/2.

Sedan har jag bestämt mig för att variera mina plankor så mycket som möjligt och sedan utvärdera dem, jag har hittat 24 (!!!) stycken olika varianter på I FORMs hemsida:

NU KÖR VI!!! Vilken blir din favorit under 2013???

The Monster Within!

I torsdags morse var det dags att träffa Jenny igen, efter bara en veckas semester... =) Jag hade dessutom varit sjuk och inte gjort någonting på två dagar, vill inte träna med halsont och förkylning... Men vi hade ett digert pass framför oss, eftersom vi var tvungna att gå igenom de övningar jag behöver för att klara julen då jag inte har tillgång till något gym. Mina beställningar har som tur var kommit, så jag tog med mitt Jungle Gym så att Jenny skulle få kolla på det och visa mig hur det ska användas. Blir kanske en TRX sedan istället, det verkar mycket bättre! Kettlebellen fick dock stanna hemma, den släpar jag inte på i onödan och Jenny har ju en precis lika fin. =)
Innan Jenny kom så traskade jag på 15 minuter på cross-trainern, vilket är väldigt givande förbränningsmässigt och det är väl det enda roliga med den! Men det är tillräckligt för att det verkligen ska vara värt det...
Sedan blev det verkligen The Monster Within, både från min och Jennys sida -- hon har aldrig gett mig ett  så tufft program! Den här gången var det 3 (!!!) cirklar med 6 övningar i varje och vi körde "bara" två varv på varje, så det var ju en light-variant av de 3 varv jag ska köra på hemmaplan...

Uppvärmningsövningar/rörelseträning:
*Roll out  (Jungle Gym, suspension training)
*Long torso twist (Jungle Gym)
*Lower Back Stretch (Jungle Gym)
*Lower back stretch w. rotation (Jungle Gym)
*Hip drop (Jungle Gym)
*Benböj med händerna under tårna
*Höftbörjarstretch (a.k.a Grodan)

Cirkel 1:
*Kettlebell thrusters
*Tåhävning
*Armhävning på knä
*Kettlebell marklyft med hakdrag
*Bred rodd (Jungle Gym)
*Lårcurl på boll

Cirkel 2:
*Kettlebell swing
*Smal rodd (Jungle Gym)
*Utfall bakåt (Jungle Gym)
*Kettlebell Halo
*Bron (bäckenlyft med små steg)
*Russian twist m. kettlebell

Cirkel 3:
*Burpees
*Magliggande enbenslyft på boll
*Armhävningar på boll
*Kettlebell tvåhandsryck
*Pullover på boll med kettlebell
*Crunches på boll

Jag var helt död efteråt!!! Då tyckte Jenny att vi skulle köra en cirkel med de 5 VÄRSTA övningarna, så jag visste vad jag skulle göra om jag hade ont om tid någon dag och behövde komprimera min träning...

Cirkel 4:
*Kettlebell thrusters
*Burpees
*Kettlebell marklyft med hakdrag
*Kettlebell tvåhandsryck
*Russian twist med kettlebell

Underbart!!! Jag kan säga att det gick i SNIGELFART hem, jag var helt yr och fick knappt fram den ena foten framför den andra. Försökte prata med Anders i telefonen samtidigt och förklara mitt öde, det var svårt... Träningsvärken kom dagen efter och framförallt i låren, det svider fortfarande på baksida lår så jag vill gråta! =D
Men förhoppningsvis hjälper detta program till att hålla julmaten i schack! =) Det är ny vägning första tillfället efter jullovet, d.v.s 9/1, så det gäller att jag ligger i! Man känner sig bra tuff när man klarat av ett sådant här pass! Enligt Jennys uträkning så ska uppvärmning + 3 varv av varje cirkel ta ca 60 minuter... See you on the Dark Side!

Förberedelser är Min Tränings Moder!

Jag har ju lite svårt för det här med att planera och genomföra saker exakt så som jag vill, men jag jobbar på det. Träningen är ett väldigt bra exempel -- lägger jag upp ett veckoschema så blir det nästan alltid på något helt annat sätt. Jag är en fri själ och tycker inte om att bindas fast vid en massa "do's and don'ts", då kommer rebellen fram och jag måste ta en omväg för att må bra. Så igår kväll var planen att köra styrka idag på morgonen, men när jag tänkte på det under natten så kändes det helt fel och nu tror jag att veckan blir som följer:
Måndag: cross-trainer 45 minuter (första gången)
Tisdag: styrka (monsterpass)
Onsdag: cross-trainer 45 minuter (jobbar 07:20-19:20)
Torsdag: PT-pass med Jenny
Fredag: cross-trainer 45 minuter morgon

Och nu känner jag mig taggad -- så det har nog blivit rätt! Jag har laddat ned en ljudboks-app och köpt en ljudbok som heter Classic Tales of Werewolves -- den blir nog perfekt att öka tempot med! =D Sedan har jag tänkt att lyssna på klassiker som Jane Ëyre, Oliwer Twist, The Divine Comedy och andra litterära tungviktare, som jag aldrig kommer mig för med att läsa i bokform. Snacka om att effektivisera! =D
Återstår att se om jag kan gå och lyssna samtidigt -- jag är inte direkt känd för min simultankapacitet!

Nu kör vi!!!